악력 키우는법
악력 키워서 뭐에 쓸려고 운동까지 해 !! 라고 생각할 수도 있다.
하지만 삶의 질과 악력은 연관관계가 깊어 나이와 상관없이 힘을 키울 필요가 있다.
손에 쥐는 힘이 약한 하위 25%인 남성은 나머지 75% 남성들과 비교했을 때 움직일 수 있는 정도를 보여주는 운동 능력에서 문제를 겪을 확률이 1.9배 커진다.
이는 여성도 비슷한데 악력 하위 25% 그룹이 운동 능력에 문제가 생길 위험은 나머지 그룹보다 2.1배 크다.
통증 같은 신체적 불편감을 겪는 일도 악력이 약한 경우에 더 많이 나타나는데 악력 하위 25%인 남녀는 상위 75% 그룹과 비교했을 때 신체적 불편감을 경험할 위험이 1.5배 증가한다.
이는 국민건강영양조사에 참여한 20세 이상 성인 남녀 4,620명의 악력과 삶의 질의 연관성을 분석한 결과로 악력이 삶의질과 연관관계가 깊음을 나타내고 있다.
악력 키우는 법 | 철봉 운동
악력을 키울 수 있는 운동 중에서 경제적이면서 효과적인 것으로 철봉을 빼놓을 수 없다.
우리나라는 학교를 비롯해 공원, 등산코스 등 여러 곳에 운동시설을 설치, 누구나 무료로 이용할 수 있는데 철봉은 거의 모든곳에 설치돼 있다.
철봉은 손으로 버티는 힘을 키움으로써 악력을 증가시키는 것인데 턱걸이나 풀업을 통해 힘을 키울 수도 있지만 아직 힘이 미숙한 경우 버티는 것만으로도 악력이 커진다.
특히 턱걸이는 악력 뿐만 아니라 팔힘을 키우고 등근육을 만드는데도 효과적인 운동으로 꼽힌다.
그립의 방법에 따라 턱걸이는 친업과 풀업으로 구분할 수 있는데 친업은 손바닥이 나를 바라보게 하는 것이고 풀업은 손바닥이 바깥쪽을 바라보게 잡는 방법이다.
친업은 풀업에 비해서 상완이두근, 흔히 말하는 이두박근의 개입이 좀 더 많기 때문에 초보자도 쉽게 할 수 있다.
턱걸이는 등과 팔의 힘으로 몸을 들어 올리면 되는데, 윗가슴이 철봉에 닿을때 까지 끌어 올렸다가 천천히 시작위치로 돌아가는 자세를 유지하면서 반복적으로 시행해 준다.
요즘은 문틀철봉 등을 구입, 집안에서도 철봉운동을 즐길 수 있다.
악력 키우는 법 | 추 감기와 파머스워크
추감기는 홍콩의 전설적인 영화배우인 이소룡이 단련했다고 알려진 기구이다.
직접 만들어 사용할 수도 있지만 보통은 시중에 파는 기구를 구입하는데 가격은 2만원대에서 10만원대 까지 다양하다.
기구는 간단해 보이지만 난이도가 높은 편으로 일반인들에게는 바벨이나 덤벨이 적당하지만 전완근 발달이나 악력 운동에 탁월한 효과가 있기 때문에 관심이 있다면 지속적으로 운동하면 좋다.
파머스워크는 쉽게 말해 무거운 물건을 들고 이동하는 것을 의미한다.
방법은 그리 어렵지 않은데 무거운 덤벨이나 케틀벨을 들고 가슴을 편 후 전면을 바라보며 목표거리 만큼 이동해 주면 된다.
파머스워크는는 악력 뿐만 아니라 복근, 엉덩이, 허리 부위를 함께 단련할 수 있는 대표적인 운동 중 하나로 꼽힌다.
일상생활에서 무거운 짐을 양쪽에 들고 이동하는 것도 일종의 파머스워크의 일종이라 할 수 있다.
처음부터 무거운 무게를 이용해 파머스워크를 하는 것은 좋지 않고 차츰 무게를 늘리거나 시간을 증가시켜 주는데 허리는 굽히지 않고 편 상태에서 운동을 하되 무리가 가서는 안된다.
악력 키우는 법 | 완력기 활용
운동할 시간을 따로 내기 힘들 때 짬짬히 운동을 할 수 있는 방법으로 완력기가 많이 이용된다.
특히, 악력기는 휴대가 쉽기 때문에 어느 장소에서나 쉽게 운동을 할 수 있고 손과 손목 모두의 근육발달에 영향을 주기 때문에 기본베이스로 꾸준히 하는 것이 좋다.
완력기 가격은 1만원 미만 부터 몇 십만원을 호가하는 것까지 다양하다.
초보자는 약한 단계부터 시작해 점차 강한 단계로 진행하는 것이 몸에 무리가 덜가며 가격은 1~3만원 정도의 저렴한 제품을 구입해 사용하는 것이 좋다.
처음에는 10개를 한 세트로 기준을 잡고 2세트 정도를 일주일간 유지하며 한 주 뒤에는 10개를 한 세트로 3세트를 다시 일주일간 운동해 준다.
이후 부터는 3세트를 유지하면서 개수만 증가시켜 주는데 어느 정도 힘을 길렀다고 생각이 든다면 개수와 세트를 같이 늘려주면 된다.
손에 쥐고 운동하는 완력기 외에 일자형 완력기를 이용하면 악력 뿐만 아니라 가슴 근육을 함께 발달 시킬 수 있기 때문에 시간과 공간이 허용된다면 일자형 완력기를 이용하는 것도 좋다.
