라면 칼로리 줄이기
라면은 즉석식품의 대명사로 꼽히며 여전히 인기를 모으고 있는데 저렴하고 알차서 경제성면에서 출출할 때 만족감을 주는 가성비 높은 식품이라 할 수 있습니다.
우리나라의 연간 라면 소비량은 1년에 36억 개 정도로 국가별 소비량은 중국이 단연 1위이지만, 1인당 소비량은 우리나라가 1년에 72.8개로 가장 많으며 이는 평균 5일에 라면 한개를 먹는 것과 같습니다.
현재 시중에 판매 중인 라면은 봉지라면과 컵라면을 합해 약 214여종으로 매년 새로운 라면들이 출시되면서 골라 먹는 재미를 더하고 있습니다.
오늘은 라면을 좋아하지만 칼로리 때문에 먹기 꺼리시는 분들을 위해 라면 칼로리는 어떻게 되고 라면 칼로리 줄이기 방법에는 무엇이 있는지에 대해 알아 보도록 하겠습니다.
라면 칼로리/건강을 위협하는 요소
라면은 보통 튀겨서 만든 유탕면을 사용하기 때문에 다른 면요리 보다 칼로리가 높은 편으로 라면 종류별로 차이가 있겠지만 대부분 500kcal 내외라고 생각하시면 됩니다.
라면 1회 섭취량당 칼로리는 국물라면의 경우 500kcal, 비빔라면은 530kcal, 짜장라면은 600kcal 정도인데 제품별로 보면 신라면과 너구리가 505kcal, 짜파게티 610kcal, 안성탕면 535kcal, 삼양라면이 495kcal 정도 수준입니다.
사실 칼로리만 따져보면 라면은 다른 음식에 비해 그리 높은 수준은 아닌데 이는 평소 많은 사람들이 즐기는 샌드위치와 우유의 칼로리는 530kcal, 비빔밥은 550kcal, 자장면은 610kcal, 햄버거 세트는 800~1000kcal, 삼겹살과 물냉면은 1100kcal에 달하기 때문입니다.
라면이 건강에 나쁘다고 여겨지는 이유는 크게 포화지방과 나트륨 과다 섭취, 영양 불균형을 꼽을 수 있습니다.
제품별로 차이는 있지만 라면에 들어있는 포화지방 함유량은 1일 영양소 기준치의 51.3% 정도를 차지합니다.
포화지방을 지나치게 섭취하면 다이어트에 좋지 않을 뿐 아니라 지방간의 위험이 커지며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키기 때문에 심혈관계 질환도 유발할 수 있습니다.
또한, 라면 속 나트륨 함량은 하루 영양소 기준치의 86% 수준으로, 김치와 함께 먹는 것을 가정하면 나트륨 섭취량은 하루 권장량을 초과할 수도 있는데 나트륨 과다 섭취는 고혈압과 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며, 나트륨이 소변으로 배설되지 못해 체내에 누적되면 부종을 일으켜 다이어트에도 악영향을 미칩니다.
게다가 라면은 식사 대용으로는 부족한 영양소를 가지고 있어 다른 밑반찬과 함께 먹어주는 것이 좋습니다.
라면 1봉의 평균 영양소 섭취량은 한 끼 영양소 기준치 대비 단백질 56.3%, 탄수화물 71.6%, 지방 97.6% 수준이고, 비타민과 식이섬유와 같은 꼭 필요한 성분은 빠져 있어 지속해서 섭취하면 골격을 약하게 해 건강을 해칠 수 있습니다.
라면 칼로리 줄이는 법
다른 음식에 비해 칼로리가 많이 높다고 볼 수 없는 라면이지만 성인 남녀 하루 필요 칼로리가 남자는 2,600kcal, 여자는 2,100kcal 정도라고 생각했을 때 그리 무시할 수 있는 수준의 칼로리는 아니며 또한 야식으로 많이 즐겨먹기 때문에 문제가 되어 집니다.
라면 칼로리를 줄이는 첫걸음은 기름기를 빼는 것에서 부터 시작하는데 이는 기름에 튀겨진 면발의 지방성분이 라면 칼로리의 상당 부분을 차지하고 있기 때문입니다.
다소 불편하긴 하지만 칼로리를 낮추기 위해 라면의 면을 끓는 물에 한번 데쳐 버린 후 끓이면 지방이 1/3로 줄어들어 열량이 100kcal 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다.
라면 분말스프는 나트륨 성분도 많고 칼로리도 높기 때문에 끓일 때 양을 절반만 넣는 대신 양파나 파, 고춧가루 등의 천연조미료로 간을 맞추면 칼로리를 낮추는데 효과적입니다.
스프가 모두 들어간 라면 국물을 모두 마실 경우 나트륨의 하루 권장량 90%에 달하는 나트륨을 한번에 섭취하는 셈인데 라면 스프 양을 줄이면 칼로리와 나트륨 섭취를 낮추는 것은 물론 좀 더 깔끔하고 개운한 맛의 라면을 즐길 수 있습니다.
라면을 끓이다 보면 표면에 기름이 뜨는 것을 볼 수 있는데 이 때는 녹차티백을 활용, 기름기를 빨아들여 그 만큼 칼로리를 낮출 수 있으며 끓일 때 양파를 넣게 되면 양파가 기름기를 흡수해 지방과 칼로리를 낮춰주므로 효과적입니다.
또한 라면을 끓일 때 다양한 맛을 위해 계란, 떡, 만두, 치즈 등의 부가적인 재료를 넣는 경우를 많이 볼 수 있는데 재료가 첨가되면 그만큼 칼로리가 높아지기 때문에 되도록 부재료 첨가는 최소화 하는 것이 좋습니다.
라면은 늦은 저녁 이나 야식으로 먹는 경우가 많으므로 보통 다음날 얼굴이 퉁퉁 붓기 마련입니다.
야식으로 먹은 라면 때문에 얼굴이 자주 붓는 분들은 면을 넣고 끓일 때 우유를 반컵 정도 첨가해 주면 우유가 나트륨을 중화해 증상 완화에 도움이 됩니다.
이상 라면을 좋아하지만 칼로리 때문에 먹기 꺼리시는 분들을 위해 라면 칼로리는 어떻게 되고 라면 칼로리 줄이기 방법에는 무엇이 있는지에 대해 알아 보았습니다. 감사합니다.
